Содержание
Многие начинающие бодибилдеры, в самом деле, не понимают, зачем качать ноги. Все дело в том, что в ногах расположенного огромное количество квадрицепсов, которые составляют львиную долю всей мышечной массы организма. Именно бедренные мышцы заставляют спортсменов проливать многие литры пота, пытаясь нарастить хотя бы полсантиметра квадрицепсов на ногах. Однако, это однозначно того стоит. Если тренировать только четырехглавые мышцы, то можно накачать, таким образом, все тело, так как естественная выработка тестостерона и гормона роста распространяется на все мышцы тела равномерно. К примеру, для самых обыкновенных приседаний требуется подключение огромного количества различных мышц: квадрицепсов, трапеции, бицепса бедра, мышц спины, пресса и плеч. Абсолютно все эти мышцы задействованы в работе, они отвечают за перемещение тела, за стабилизацию веса и прочее. Как следствие, все эти мышцы будут понемногу расти. Благодаря подобным упражнениям можно быстро и эффективно накачать мышцы бедер. Однако все напрямую зависит от желаний и усилий человека. Некоторые из нижеперечисленных упражнений позволяют качать ноги дома.
Как правильно качать ноги: упражнения
Чтобы сделать рельефным квадрицепс, нужно придерживаться определенной программы тренировок, которая направлена на то, чтобы человек выжимал максимум из каждого похода в спортзал. При этом важно помнить, что отклонение от программы, то есть резкое увеличение нагрузок, чревато травмами.
Врачи отмечают, что для достижения рельефности мышц ног важно сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, а также силовые тренировки с отягощениями. Это способствует не только укреплению мышц, но и улучшению их тонуса.
Кроме того, медики подчеркивают значимость кардионагрузок, которые помогают снизить процент жира в организме, что также влияет на визуальную рельефность. Врачи советуют следить за гидратацией и употреблять достаточное количество белка, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Важно помнить, что индивидуальный подход к тренировкам и питанию, а также регулярные консультации с профессионалами, помогут достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.
Приседания со штангой в руках
Одним из самих эффективных видов наращивания и укрепления мышечной массы бедер являются приседания. Приседать нужно со штангой за спиной. Для этого надо удобно расположить ее на спине, лучше всего вдоль трапециевидной мышцы. Обхват грифа должен быть уверенным, чтобы штанга не выпала из рук. Далее нужно расставить ноги немного шире ширины плеч и, не спеша, приступить к выполнению упражнения. Амплитуда движения напрямую зависит от человека и его способностей. В идеале, она должна быть полной, однако нередко такие занятия приводят к болям в спине и коленях. Поэтому лучше всего, опускаться до того уровня, до которого это возможно. Также очень важно постепенно увеличивать зону комфорта, чтобы виден был прогресс. Такой вид тренировки является достаточно жестким, но эффективным. Он поможет придать мышцам бедра желанной рельефности. А приседания с широкой постановкой ног и развернутыми стопами позволяют накачать медиальную широкую мышцу бедра.
Глубокое приседание со штангой
Для выполнения этого упражнения штангу нужно расположить у себя на груди, прямо напротив дельт. Далее надо скрестить предплечья, наложив их одну поверх другой, и взяться крепкой хваткой за гриф двумя руками. Плечи в процессе выполнения упражнения должны быть параллельны полу, в то время как голова смотрит вверх. Суть упражнения аналогична предыдущему за исключением того, что нужно делать небольшие отступы назад. Оно помогает накачать ноги и четырехглавые мышцы, в то время как обычные приседания оказывают воздействие на бицепсы бедер. Для тех людей, которые слишком отклоняются от пола, подойдут блины на четыре и шесть килограмм. Их нужно подкладывать под стопы для повышения устойчивости. Делать это можно при выполнении любого упражнения. Для проработки латеральной части бедра (внешней стороны ноги) надо прибегнуть к гакк-приседаниям. Для того чтобы лучше разобраться в упражнении можно посмотреть видео.
Многие люди, стремящиеся к красивым и рельефным ногам, активно обсуждают различные методы достижения этой цели. В социальных сетях можно встретить множество отзывов о тренировках, направленных на проработку мышц ног. Некоторые отмечают, что эффективными являются упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, которые помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость.
Другие предпочитают силовые тренировки с использованием гантелей и тренажеров, подчеркивая, что это позволяет достичь более выраженного рельефа. Также популярны кардионагрузки, такие как бег и велоспорт, которые способствуют сжиганию жира и визуальному улучшению формы ног.
Однако многие согласны, что важным аспектом является правильное питание. Без сбалансированного рациона даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. В конечном итоге, каждый находит свой путь к идеальным ногам, и обмен опытом в этом вопросе становится важной частью фитнес-сообщества.
Гакк-приседания
Данный вид приседаний требует наличия специального тренажера. Человек становиться под упоры, и приседает как можно ниже, в то время как на него сверху давит определенная заранее масса. В процессе выполнения упражнения ноги нужно расставлять на ширину плеч. Не рекомендуется спешить в таких приседаниях, ведь нагрузка на колени в этот момент просто колоссальная. Лучше всего, выработать определенную скорость и постоянно с ней работать. Что делать тем, у кого нет возможности тренироваться на гакк-тренажере? Можно проделать альтернативное упражнение со штангой. Для этого ее надо поместить за икры. Голову поднять, а спину выпрямить. Подниматься со штангой нужно на максимальную высоту, но не до упора. При этом ноги надо оставлять слегка согнутыми. После подъема веса нужно вернуться в исходное положение, не коснувшись штангой пола. Однако сразу надо отметить, что такое упражнение требует от человека особых навыков и техники, поэтому, вначале лучше всего работать с небольшим весом.
Жим ногами
Это также прекрасный способ наращивания мышечной массы на ногах. Выполняется жим ногами под углом в сорок пять градусов. Преимуществом такого упражнения является то, что нагрузка на поясницу во время его выполнения снижается до минимума, в то время как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз. Для выполнения упражнения нужно занять такую позицию, чтобы можно было без труда работать по всей амплитуде. Далее надо поставить ноги на платформу на ширине плеч и начать медленно толкать вес, стараясь контролировать плавность его движения. Опускать вес нужно до максимума, не рекомендуется работать в пол амплитуды, так как эффекта от этого ноль. При правильном исполнении можно не сомневаться в том, что мышцы станут тверже и рельефнее.
Выпрямление ног на тренажере
Для того чтобы изолированно проработать мышцы бедер лучше всего использовать разгибание ног. На тренажер надо сесть таким образом, чтобы оси вращения груза и движения в коленном суставе совпадали. Спину плотно прижимать к спинке, а ноги поместить под валики. Вес поднимается в умеренном темпе, а квардрицепсы сжимаются достигая апогея. Затем ноги надо опустить и проделать упражнение заново. Не стоит надолго задерживать их в разогнутом положении, так как пользы от этого никакой, а нагрузка на коленные суставы колоссальная. Чтобы повысить эффективность упражнения его можно слегка модифицировать. Весь процесс по-прежнему остается аналогичным за исключением того, что в самом конце нужно поднимать тело над спинкой таким образом, чтобы оно создавало угол равный девяносто градусов. Для такого выполнения упражнения вес можно снизить, но нагрузка от этого нисколько не уменьшиться, а наоборот возрастет.
Выпады со штангой
Это отличное формирующие упражнение. Благодаря ему можно связать воедино все мышцы бедер и придать им прелестной округлой формы. Вообще, выпады со штангой качают полностью все бедро, но сегодня мы затронем исключительно квадрицепсы. Чтобы выполнить это упражнение нужно положить штангу себе на плечи и сделать резкий выпад назад, немного присев. После этого надо вернуться в исходное положение, и повторить упражнение заново. Заднюю ногу нужно стараться сгибать таким образом, чтобы она касалась земли. Также очень важно, чтобы колено задней ноги не выходило за стопу передней.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как придать рельеф мышцам?
Чтобы улучшить рельеф, добиться прорисовки мышц, нужно снизить процент жира в организме при сохранении мышечной массы. Работа над рельефом стоит на трех китах — диета, силовые тренировки и кардио. Диета на снижение процента жира в организме отличается низким содержанием углеводов.
Почему мышцы становятся рельефными?
Рельефное тело — то, которое имеет выраженные мышечные контуры. Насколько хорошо видно мышцы, зависит от двух факторов: во-первых, от их размера и плотности, во-вторых, от процента жировой ткани в организме.
Сколько нужно отдыхать мышцам ног?
Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Эти упражнения помогут развить мышечную массу и придадут вашим ногам рельефный вид.
СОВЕТ №2
Не забывайте про кардионагрузки. Бег, велоспорт или плавание помогут сжигать лишний жир, что сделает ваши мышцы более заметными и рельефными. Старайтесь уделять кардио минимум 2-3 раза в неделю.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, и уменьшите количество углеводов и жиров, чтобы снизить общий процент жира в организме. Правильное питание – ключ к рельефным мышцам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растяжке и восстановлении. Упражнения на гибкость помогут улучшить кровообращение и предотвратить травмы, что важно для достижения ваших целей в тренировках. Включайте растяжку в каждую тренировку и выделяйте время на восстановление.
Загрузка...
