Как набрать мышечную массу мужчине или женщине?

Набрать нужную массу тела иногда довольно сложно, поэтому не у каждого мужчины это получается. Можно конечно с утра до вечера есть вредную высококалорийную пищу и нарастить себе живот, но вряд ли кто-то преследует подобную цель.

Как правило, под набором массы любой современный мужчина подразумевает набор мышечной массы. В таком случае диета должна дополняться систематическими тренировками для укрепления и наращивания мышц.

Расчет калорий

Банального увеличения порции или количества приемов пищи будет недостаточно для того, чтобы набрать необходимую массу тела. Чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно придерживаться определенной системы тренировок и питания. Прежде всего, надо рассчитать максимальное количество калорий, требующееся организму для нормальной жизнедеятельности. Расчеты производиться в полном соответствии со следующей формулой:

10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5

Полученный результат – это коэффициент определяющий скорость обменных процессов в организме. Его придется умножить на одно из следующих ниже приведенных значений, в зависимости от образа жизни:

1. 1.2 – сидячий образ жизни;
2. 1.36 – трехразовые занятия спортом (за неделю);
3. 1.47 – ежедневные физические нагрузки по будним дням;
4. 1.6 – усиленные ежедневные физические нагрузки;
5. 1.91 – ежедневные усиленные тренировки и активная работа;

В результате этих нехитрых расчетов получается то количество калорий, которое человек должен ежедневно потреблять для нормальной работы организма.

Врачи отмечают, что для набора мышечной массы как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Прежде всего, важна правильная диета, богатая белками, углеводами и полезными жирами. Специалисты рекомендуют включать в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также орехи и бобовые.

Кроме того, регулярные силовые тренировки являются основой для роста мышечной массы. Врачи советуют комбинировать различные упражнения, включая базовые и изолирующие, чтобы задействовать все группы мышц. Не менее важным аспектом является достаточный отдых и восстановление, так как мышцы растут именно в период отдыха.

Также стоит обратить внимание на индивидуальные особенности организма: возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний могут влиять на процесс набора массы. Важно помнить, что подход к тренировкам и питанию должен быть комплексным и сбалансированным.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Диета для мужчин

Завтрак, обед и ужин для похудения. Сжигаем жир и набираем мышечную массу. Питание на сушке

Для набора массы в ежедневный рацион обязательно нужно включить различные крупы, хлебные изделия, мясо, картофель, рыбу и спагетти. Кроме того, придется воздержаться от употребления полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления.

В идеале, надо употреблять в пищу около 2 гр. протеина на один килограмм веса. Вот примерный план диеты, которой придется придерживаться до наступления положительного результата:

• Завтрак. На тощак стакан свежеотжатого сока из свежих фруктов и овощей. Через сорок минут завтрак. Можно чередовать овсяную, рисовую и гречневую каши, разбавлять овощами и фруктами. Нежирный кусок тушеного или вареного мяса около 150-200 грамм.
• Обед. Состоит из двух частей: первого блюда и второго блюда. На первое можно есть борщи, супы, харчо. На второе вареный картофель с рыбой, вареные макаронные изделия с отбивной, вареники с творогом. Обед должен быть наиболее сытным калорийным. Можно дополнительно выпить чай с булочкой.
• Ужин. Несколько вареных или жареных яиц с рисом. Куриное или рыбное филе не более 200 грамм. Гарнир, а также различные овощи. Салат из овощей, сыра, отбивных.
• Перед сном. За тридцать минут до сна можно съедать около ста пятидесяти грамм нежирного творога, он медленно всасывается желудком и обеспечивает организм необходимым питанием на целую ночь.

Полезные советы

Старайтесь разделять привычную порцию на две части и съедать ее за несколько раз. Если употреблять пищу несколько раз в день в огромных количествах, то она будет плохо усваиваться организмом, вследствие чего мышцы будут голодать. Поэтому обязательно нужно придерживаться дробного питания.

Особое внимание нужно уделять фруктам, овощам и сухофруктам. Моно делать смузи из молока, орехов, бананов, сухофруктов. По возможности и по желанию в коктейль можно добавлять протеиновый порошок.

Многие люди, стремящиеся набрать мышечную массу, отмечают важность правильного питания и регулярных тренировок. Мужчины часто акцентируют внимание на высококалорийных диетах, богатых белками, чтобы поддерживать рост мышц. Они советуют включать в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, а также не забывать о сложных углеводах, таких как овсянка и картофель.

Женщины, в свою очередь, подчеркивают, что важно не только количество калорий, но и качество пищи. Они рекомендуют разнообразить рацион овощами и фруктами, а также следить за балансом макроэлементов. Многие отмечают, что силовые тренировки играют ключевую роль, и регулярные занятия в тренажерном зале помогают не только нарастить мышцы, но и улучшить общее самочувствие.

Кроме того, как мужчины, так и женщины согласны, что терпение и последовательность — залог успеха. Результаты не приходят мгновенно, и важно не сдаваться, даже если прогресс кажется медленным.

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Диета для девушек

В случае с хрупкой женской фигурой набор мышечной массы должен осуществляться плавно. Упор делается не только на правильное и калорийное питание, но и на физические упражнения.

В рационе девушке должны преобладать салаты из свежих овощей, фрукты, сухофрукты, мясо, картофель, рыба и молочные продукты. Насытить организм достаточным количеством белка можно с помощью бобов, молочных продуктов, рыбы и мяса.

Не стоит забывать и про углеводы, они также укрепляют организм. Содержаться они в овощных и фруктовых соках, кукурузе, картофеле и гречке. Для достижения максимального эффекта можно приобрести в ближайшей аптеке витаминный препарат для лучшего усвоения в организме углеводов и белков.

• Завтрак. Гречневая или овсяная каша (не более 250 грамм), две жмени орехов, несколько яблок.
• Второй завтрак. Несколько мандаринов и один банан. Обезжиренный творог 200 г. Можно запить протеиновым коктейлем.
• Обед. По 200 г. картофеля и куриного филе, один средний помидор и несколько листиков пекинской капусты.
• Альтернатива обеду. Около ста грамм вареного нешлифованного риса и 200 г. рыбного филе. Пол ложечки перца и пара листов капусты.
• Ужин. Любой фруктовый или овощной салат. Можно запить протеиновым коктейлем.

Важно знать

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, можно переносить их, но пропускать нельзя, образуется недобор калорий. Обязательно нужно включать в каждый прием пищи белковую составляющую. Это может быть абсолютно любой продукт, главное чтобы он содержал белок.

По утрам рекомендуется съедать небольшое количество черного хлеба с салом и горчицей. Такой бутерброд способствует лучшему желчевыделению и функционированию ЖКТ в целом. И самое главное, нужно пить как можно больше воды, но только не после тренировок и еды. Не менее восьми часов уделять сну.

Вопрос-ответ

Кому проще набрать мышечную массу, мужчине или женщине?

Мужчинам проще с мышцами. Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе. У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают.

Почему женщинам труднее набрать мышечную массу?

«Андрогенных» гормонов в женском организме гораздо меньше, чем у мужчин (тестостерона — в 10-30 раз, он и работает по-другому). Набрать гору мышц без допинга в этом случае фактически нереально.

Кому тяжелее накачаться, мужчине или женщине?

Разное количество и распределение мышечной и жировой ткани. В среднем у мужчин мышц примерно на 30% больше, чем у женщин, и их основная масса сосредоточена в верхней части тела. Поэтому в тренажёрном зале мужчины больше работают над верхом тела.

Почему спортивные результаты у женщин ниже, чем у мужчин?

«У мужчин и женщин тренировки протекают по-разному. У нас, в принципе, разные организмы. Женщины скорее аккумулируют энергию (в частности, в виде жировой ткани), а мужчины, напротив, её тратят, выплескивают. Это сказывается на целях, которые мы перед собой ставим в спортзале, на общем подходе к тренировкам.»

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий. Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток, поэтому важно следить за своим рационом и увеличивать количество потребляемых калорий, включая в него белки, углеводы и здоровые жиры.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Включите в свою программу тренировок упражнения с отягощениями, такие как жим штанги, приседания и становая тяга. Эти базовые упражнения помогут активировать больше мышечных групп и способствуют росту мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и планируете дни отдыха между интенсивными тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.