Содержание
Достаточное количества железа в организме важно для нормальной жизнедеятельности. Этот элемент участвует во многих процессах, но основная его функция – газообмен. При его недостатке развивается анемия. Это состояние когда падает уровень гемоглобина в крови. Продукты с содержанием железа при анемии незаменимы. Ведь из препаратов железо усваивается значительно хуже. Какие продукты следует есть, чтобы избежать малокровия?
Подробно про железо в организме человека
Зачем организму железо?
Железо входит в состав гемоглобина. Который, в свою очередь, осуществляет газообмен в организме. Связываясь с кислородом, молекулы гемоглобина доставляют его в клетки, а оттуда выводят углекислый газ. До 70% всего железа содержится в крови.
Остальное находится в печени, костном мозге, селезенке.
Кроме того железо требуется:
- для нормальных обменных процессов в организме;
- щитовидной железе для продуцирования гормонов;
- для подержания иммунитета;
- для синтеза соединительной ткани;
- некоторым белкам и ферментам.
Недостаток железа одна из самых частых причин хронической усталости.
При низком содержании этого элемента клетки не могут делиться.
10 фактов о железе
Справка: Недостаток железа встречается у каждого третьего человека на планете. Причем железа не хватает чаще, чем любого другого витамина или минерала.
Врачи подчеркивают важность железа для здоровья человека, особенно для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови. Недостаток этого минерала может привести к анемии, усталости и снижению иммунитета. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые железом. К таким относятся красное мясо, печень, рыба и морепродукты. Также значительное количество железа содержится в бобовых, таких как чечевица и фасоль, а также в зеленых листовых овощах, например, шпинате и брокколи. Врачи советуют сочетать эти продукты с источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Правильное питание поможет поддерживать уровень энергии и общее состояние здоровья.
Нормы железа для разных категорий
Среднесуточная норма железа 5 грамм. Но для разных категорий людей она колеблется.
Читайте также:
Особо высокие показатели для беременных женщин, так как часть железа идет плоду. В этот период важно есть достаточное количество мясных продуктов.
Нормы потребления:
| Возрастная категория | Норма в мг | |
| Дети до 6 месяцев | 0,3 | |
| Дети 7-11 месяцев | 11 | |
| Дети до 3 лет | 7 | |
| Дети до 13 лет | 8–10 | |
| От 14 до 18 лет | мальчики | 11 |
| девочки | 15 | |
| Мужчины | 8–10 | |
| Женщины до 50 лет | 15–18 | |
| Женщины старше 50 лет | 8–10 | |
| Для беременных | 25–27 | |
Во избежание кишечных расстройств и других проблем в организме не следует употреблять более 40–45 мг железа в сутки.
Если железа много – это отрицательно сказывается на печени. При поступлении в организм 200 мг наблюдается общая интоксикация организма, а доза свыше 7 грамм вызывает летальный исход.
Лучше всего железо усваивается из мясных продуктов, а в растительных содержится свободное железо, которое усваивается хуже. Людям, придерживающимся вегетарианской диеты, суточную норму следует увеличить в 1,8 раз.
Причины и симптомы анемии
Некоторое количество железа теряется с потом, мочой, при кровопотерях (в том числе менструальных).
Если есть недостаток железа в организме, наступает кислородное голодание клеток, нарушается работа внутренних органов, развивается анемия.
Заподозрить малокровие можно по следующим симптомам:
-
Читайте также:
- бледность кожных покровов;
- неестественные обонятельные и вкусовые желания (хочется есть землю, известь, бумагу, крахмал, лед, нравятся резкие химические запахи);
- повышенная утомляемость, слабость;
- нарушение концентрации внимания, снижение работоспособности;
- онемение в конечностях;
- учащенное сердцебиение;
- головокружение;
- проблемы с кожей (сухость, шелушение);
- часто возникающие простудные заболевания;
- снижение аппетита;
- нарушения работы кишечника.
Если есть подозрение на анемию, нужно сдать общий анализ крови, с целью определить уровень гемоглобина. При его нарушении следует обратиться к терапевту. Он оценит состояние и при необходимости направит к гематологу.
Норма гемоглобина для мужчин от 130 до 160 г/л, а для женщин 120–140 г/л. Низкие показатели указывают на анемию, а высокие сигнализируют о сгущении крови.
Для беременных особо важно контролировать уровень гемоглобина. Ведь у них чаще всего возникает анемия.
Иногда анемию нельзя выявить с помощью только общего анализа крови. При наличии симптомов врач назначит дополнительные исследования.
Причинами железодефицита могут быть нарушения в питании, низкая всасываемость железа в кишечнике, кровопотери, слабая двигательная активность.
Важно! Если вы заметили, что чаще стали болеть простудами, явно снизился жизненный тонус, мучает тахикардия, следует обратиться к врачу, чтобы исключить железодефицитную анемию.
Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Многие люди задумываются о том, в каких продуктах его содержится больше всего. Часто на первом месте называют красное мясо, особенно говядину, которая богата гемовым железом, легко усваиваемым организмом. Однако не стоит забывать и о растительных источниках, таких как шпинат, чечевица и киноа, которые также могут стать отличной альтернативой.
Некоторые предпочитают морепродукты, такие как устрицы и мидии, которые содержат высокую концентрацию железа. Важно отметить, что витамин C способствует усвоению этого элемента, поэтому сочетание продуктов, богатых железом, с цитрусовыми или болгарским перцем может значительно повысить его эффективность.
Многие люди отмечают, что разнообразие в рационе помогает не только поддерживать уровень железа, но и улучшает общее самочувствие. Знание о том, какие продукты включать в свой рацион, становится важным шагом к здоровью и энергии.
Продукты содержащие железо
Различают гемовое железо, много которого входит в состав крови, есть во всех животных продуктах. Обладает наибольшей усвояемостью (15–40%). И негемовое – железо находится в свободной форме. Содержится в растительной пище и препаратах железа.
Процент усвоения негемового железа значительно ниже (2–15%). Витамин С и фолиевая кислота улучшает его всасываемость. А кальций, танин и кофеин снижает. Не дает усваиваться железу и щавелевая кислота (из-за этого железо в чернике, шпинате практически не усваивается). Также для нормального всасывания железа кишечником должен быть достаточный уровень витаминов группы В и РР.
-
Читайте также:
Вместе с продуктами, в которых содержится много железа, не рекомендуется употреблять чай, кофе, шоколад, сметану, молоко, творог, сливки.
Таблица примерной усвояемости железа из продуктов
| Продукты | Усваивается железа в % |
| Мясо | 20–35 |
| Морепродукты | 10–15 |
| Бобовые (за исключением фасоли) | 7 |
| Орехи | 6 |
| Кукуруза, фасоль, фрукты в сыром виде | 3 |
| Яйца | 3 |
| Вареные крупы | 1–2 |
Так что большое количество элемента в продукте еще не показатель его полезности.
Высокое усвоение железа происходит при совмещении растительной и мясной пищи. Полезно есть фруктовый салат, сочетающий продукты богатые железом и витамином С.
Из-за того, что не все железо усваивается, суточная норма должна быть примерно 15 мг.
В нижеприведенной таблице указан список основных продуктов питания и примерное содержание железа в них. Количество может колебаться, в зависимости от условий обработки, сочетания с другими продуктами.
Таблица содержания железа в продуктах
-
Читайте также:
| Название продукта | Содержание железа, мг в 100 г |
| Свиная печень | 12 |
| Телячья печень | 14 |
| Куриная печень | 8–9 |
| Куриные сердечки | 6 |
| Легкие | 10 |
| Говяжьи печень, сердце и почки | 6–9 |
| Мясо кролика | 4–5 |
| Куриное мясо (в темном мясе больше железа) | 1–1,6 |
| Индюшатина | 4 |
| Молодая телятина | 2,5–3 |
| Свинина | 1–1,6 |
| Баранина | 2,5 |
| Сало | 0,2 |
| Язык | 5 |
| Рыба | 1–2 |
| Устрицы | 6–7 |
| Креветки | 1,5–2 |
| Желток куриного яйца | 6 |
| Яйцо куриное | 2,5–2,9 |
| Яйцо перепелиное | 3,2 |
| Молоко коровье | 0,1 |
| Молоко грудное | 0,03 |
| Творог | 0,3–0,5 |
| Сыр твердый | 1 |
| Масло сливочное | 0,19 |
| Шиповник сушеный | 10–15 |
| Капуста морская | 15 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Фасоль стручковая вареная | 6 |
| Соя вареная | 5 |
| Фасоль белая вареная | 3,7 |
| Фасоль красная вареная | 3 |
| Чечевица вареная | 3 |
| Брокколи | 1,2 |
| Шпинат | 3,5 |
| Цветная капуста | 1,5 |
| Петрушка | 6 |
| Хурма | 2,5 |
| Кукуруза | 2,7 |
| Картофель | 0,9 |
| Тофу | 5,5 |
| Сушеные грибы | 4,5–5,5 |
| Орехи | 3–5 |
| Кунжут | 14–15 |
| Семечки тыквы | 14 |
| Семечки подсолнечника | 6–7 |
| Курага | 5 |
| Чернослив | 4 |
| Изюм | 4 |
| Финики | 2 |
| Кизил | 4,1 |
| Гранат | 1 |
| Абрикос | 0,7 |
| Листья салата | 0,6 |
| Редис | 1 |
| Морковь | 0,7 |
| Яблоки | 2,2 |
| Малина | 1,2 |
| Груша | 2,3 |
| Мед | 1 |
| Слива | 2–2,5 |
| Черешня | 1,5–2 |
| Смородина | 1,5–2,5 |
| Дыня | 1 |
| Бананы | 0,6–0,8 |
| Крыжовник | 0,6 |
| Огурцы | 0,9–1 |
| Помидор | 0,9–1 |
| Персик | 2–4 |
| Тыква | 0,8 |
| Виноград | 0,6 |
| Ревень | 0,6 |
| Свекла | 1,4 |
| Вишня | 1,4 |
| Алыча | 1,9 |
| Капуста | 1,3 |
| Топинамбур | 4 |
| Пророщенная пшеница | 7–8 |
| Гречневая крупа | 3–5 |
| Манная крупа | 1,2 |
| Рис | 0,2 |
| Макароны | 1–2 |
| Пшено | 7 |
| Хлеб | 3,5 |
| Пшеничная крупа | 4 |
| Овсяная крупа | 5–6 |
| Какао | 11,7 |
| Патока | 19 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Гематоген | 4 |
Лучше всего усваивается железо из печени, красного нежирного мяса, белой рыбы, гречневой крупы, сушеных грибов, зерен пшеницы, какао.
Дополнительно рекомендуем посмотреть видео про овощи при недостатке железа
Для лучшей всасываемости железа полезно еду запивать свежевыжатыми соками: грейпфрутовым, апельсиновым, гранатовым. Также хорошо добавлять в пищу зелень.
Профилактика железодефицита
Чтобы не допустить развития железодефицитной анемии необходимо регулярно употреблять продукты с высоким содержанием этого элемента. Мясо обязательно должно быть в ежедневном рационе или же его нужно заменить растительными продуктами богатыми железом.
Важно учитывать сочетаемость продуктов. Так при одновременном употреблении с молочными продуктами железо плохо усваивается.
Рекомендуется несколько раз в год пропивать витаминные комплексы, в которые входит и железо.
У беременных часто встречается анемия. Поэтому им обязательно, помимо сбалансированного питания, принимать витамины с железом. Минимум курс в триместр.
Нужно вести здоровый образ жизни и давать организму достаточные физические нагрузки.
Для поддержания здоровья организма нужно следить, чтобы в пищу поступало достаточно продуктов с содержанием железа. Но и больше нормы употреблять не следует. Так как избыток железа ведет к интоксикации организма. Самое усваиваемое железо из продуктов животного происхождения, особенно печени. Если присутствуют симптомы хронической усталости, сопутствуют частые простуды, следует провести анализ крови и определить уровень гемоглобина. Чтобы исключить анемию. Для профилактики дефицита железа нужно придерживаться основ правильного питания.
Вопрос-ответ
Какие продукты являются лучшими источниками железа?
Наиболее богатыми источниками железа являются красное мясо (говядина, баранина), печень, морепродукты (особенно устрицы и моллюски), а также бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи.
Как усваивается железо из растительных источников?
Железо из растительных источников (негемовое железо) усваивается хуже, чем из животных (гемовое железо). Для улучшения его усвоения рекомендуется сочетать растительные продукты с источниками витамина C, такими как цитрусовые, перцы или брокколи.
Каковы симптомы дефицита железа в организме?
Симптомы дефицита железа могут включать усталость, слабость, бледность кожи, головокружение, одышку, а также учащенное сердцебиение. Важно при наличии таких симптомов обратиться к врачу для диагностики и возможного лечения.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на красное мясо и печень. Эти продукты являются одними из самых богатых источников гемового железа, которое лучше усваивается организмом. Включите их в свой рацион, если хотите повысить уровень железа.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках железа, таких как бобовые, шпинат и орехи. Хотя железо из растительных продуктов усваивается хуже, их регулярное употребление в сочетании с витамином C (например, с цитрусовыми) может значительно улучшить усвоение.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Эти напитки содержат таннины, которые могут мешать усвоению железа. Лучше пить их между приемами пищи, чтобы не снижать уровень усвоения этого важного минерала.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте уровень железа в организме, особенно если вы в группе риска (вегетарианцы, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями). Это поможет своевременно выявить дефицит и скорректировать рацион.
Загрузка...
