Содержание
После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.
Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.
Какие упражнения полезны для сердца?
Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.
Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.
Врачи единодушно утверждают, что регулярные физические нагрузки играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Среди лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы выделяются кардионагрузки, такие как бег, плавание и велоспорт. Эти виды активности способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и снижению уровня стресса. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также получили признание за свою эффективность в улучшении сердечного здоровья за короткий промежуток времени. Врачи рекомендуют начинать с умеренной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы избежать травм. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно для людей с существующими заболеваниями. Регулярные занятия спортом не только укрепляют сердце, но и способствуют улучшению общего самочувствия и повышению качества жизни.
Полезные советы
- Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
- Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
- Старайтесь изменять интенсивность;
- Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;
Занятия в бассейне
Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:
К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.
Многие люди отмечают, что регулярные физические нагрузки значительно улучшают здоровье сердца. Среди лучших упражнений часто упоминаются кардионагрузки, такие как бег, плавание и велоспорт. Эти активности помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и снижая риск заболеваний. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что даже короткие тренировки по 20-30 минут в день могут принести ощутимые результаты. Также популярны занятия на свежем воздухе, которые не только укрепляют сердце, но и поднимают настроение. Многие отмечают, что занятия спортом помогают справляться со стрессом и повышают общую жизненную энергию. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть предрасположенность к сердечным заболеваниям.
Катание на велосипеде
Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.
Как укрепить сердце: упражнения
Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.
- Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
- Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
- Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
- Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.
Вопрос-ответ
Какое упражнение лучше для сердца?
«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам.»
Какое упражнение самое полезное для сердца?
Аэробные упражнения. Сколько: в идеале, не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю. Примеры: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения, заставляющие сердце биться чаще, — это то, что имеют в виду врачи, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.
Что хорошо укрепляет сердце?
Для укрепления сердца полезны регулярные физические нагрузки, такие как кардионагрузки (бег, плавание, велосипед), сбалансированное питание с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых и полезных жиров, а также отказ от курения и ограничение потребления алкоголя. Также важны управление стрессом и достаточный сон.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте кардионагрузки, которые вам нравятся. Это могут быть бег, плавание, велоспорт или танцы. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, так вы сможете заниматься регулярно и поддерживать здоровье сердца.
СОВЕТ №2
Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок, начните с 10-15 минут умеренной активности и увеличивайте время и сложность тренировок по мере улучшения физической формы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, а после — растянуть их, чтобы избежать травм и улучшить восстановление.
СОВЕТ №4
Следите за частотой сердечных сокращений во время тренировок. Для эффективной тренировки сердца старайтесь поддерживать пульс в пределах 60-80% от максимального, что можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
Загрузка...
