Содержание
Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек. В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины. К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.
При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла. В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел. То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.
Упражнения при болях в пояснице
Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.
- Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.
- Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.
- Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).
- Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.
Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.
Врачи отмечают, что при болях в пояснице важным аспектом лечения являются физические упражнения. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах. Одним из самых эффективных является упражнение “кот-верблюд”, которое способствует расслаблению поясничной области. Также полезны укрепляющие упражнения, такие как планка и мостик, которые помогают укрепить мышцы кора и поддерживать позвоночник в правильном положении. Врачи подчеркивают, что регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении положительных результатов. Однако перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить серьезные патологии и подобрать индивидуальную программу.
Упражнения для укрепления мышц поясницы
Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.
- Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
- Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
- Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
- Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
- Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
- Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
- Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
- Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.
Многие люди, страдающие от болей в пояснице, ищут эффективные способы облегчения своих страданий. В отзывах можно встретить множество рекомендаций по упражнениям, которые помогают улучшить состояние. Одним из самых популярных является растяжка, которая способствует расслаблению мышц и улучшению гибкости. Упражнения на укрепление кора, такие как планка и мостик, также часто упоминаются как полезные для поддержки позвоночника. Люди отмечают, что регулярные занятия йогой или пилатесом помогают не только снять напряжение, но и улучшить осанку. Важно помнить, что перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния.
Как диагностируют заболевания поясницы?
Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.
- Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
- Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
- Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
- Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.
Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.
Вопрос-ответ
Каким упражнением можно убрать боль в пояснице?
Одним из эффективных упражнений для снятия боли в пояснице является растяжка подколенных сухожилий. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и медленно наклоняйтесь к ним, стараясь достать до стоп. Удерживайте это положение 15-30 секунд, ощущая растяжение в задней части бедер и пояснице. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость и снизить напряжение в области поясницы.
Какой комплекс упражнений лучше всего подходит при болях в пояснице?
Необходимы дополнительные исследования, но есть некоторые доказательства того, что пилатес может быть полезен для людей с болью в пояснице. Этот 29-минутный класс фокусируется на улучшении силы и гибкости мышц, поддерживающих спину.
- Лежа на спине, положите ноги на предмет (стул, мяч и др.) таким образом, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол. Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при болях в пояснице обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить причины боли и выбрать наиболее подходящие упражнения, которые не усугубят ваше состояние.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких растяжек и укрепляющих упражнений, таких как “кот-кошка” или “планка на коленях”. Эти упражнения помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы спины, что может снизить болевые ощущения.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц кора, такие как мостик или боковые планки. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и могут помочь предотвратить повторные боли в пояснице.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности правильной осанки в повседневной жизни. Следите за тем, как вы сидите, стоите и поднимаете тяжести. Правильная осанка поможет снизить нагрузку на поясницу и предотвратить возникновение болей.
Загрузка...
