Содержание
Кальций — микроэлемент, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Выступает в качестве основного строительного элемента, участвует в процессах регенерации соединительной ткани, формирует костный скелет. Кальций необходим при переломах, поскольку именно он усиливает скорость консолидации переломов кости, а также обеспечивает благополучное ее сращивание. Необходим для нормального функционирования мышечной ткани, входит в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений и негативного воздействия внешних факторов. Кальций относится к так называемым антистрессовым микроэлементам. Выводит из организма избытки солей, ионы тяжелых металлов, радионуклиды и продукты гниения. Кальций — верный помощник женской красоты. Он обеспечивает крепость ногтей, восстанавливает структуру волоса, участвует в формировании зубного дентина и препятствует развитию заболеваний зубов. Беременные женщины и дети — категория людей, испытывающих повышенную потребность в микроэлементе. Наиболее приемлемым вариантом восполнения запасов кальция в организме является коррекция рациона. Продукты содержащие кальций доступны для всех в любое время года. Следует знать, что кальций концентрируется преимущественно в молочных и белковых продуктах, и покупать их лучше у владельцев домашнего хозяйства, нежели в магазине и супермаркете.
Суточная потребность в микроэлементе у взрослого человека варьируется в диапазоне 800-1200 мг. Беременные и кормящие женщины нуждаются в 1500-2000 мг кальция в сутки. Детям необходимо от 600 до 1200 мг минерала, в зависимости от пола, возраста и физической активности. Гиповитаминоз кальция — явление распространенное. Именно ввиду этого в пожилом возрасте часто встречаются сопутствующие заболевания, а многие дети отстают в росте и склонны к получению травм.
Какие продукты обогащены минералом?
Самое большое количество кальция встречается в белковых продуктах животного происхождения. Именно поэтому дефицитом вещества наиболее часто страдают строгие вегетарианцы и люди, практикующие строгие диеты.
Список продуктов животного происхождения с высоким содержанием кальция (количество элемента указано в расчете на 100 г свежего продукта):
- Плавленный и мягкий сыр — 750-1000 мг;
- Брынза и адыгейский сыр — 630-700 мг;
- Творог — 155 мг;
- Жирная сметана — 100-120 мг;
- Сливки — 85 мг;
- Твердый сыр — 1000 мг;
- Молоко (овечье, коровье, кобылье) — 90-150 мг;
- Сардина консервированная (в масле) — 330 мг;
- Мясо и субпродукты — до 50 мг;
- Рыба — 40-100 мг.
Кроме животных продуктов, высокая концентрация кальция встречается в орехах и семенах. Список продуктов растительного происхождения:
- Миндаль — 275 мг;
- Семена горчицы (французская горчица) — 255 мг;
- Фисташки — 250 мг;
- Фундук — 170 мг;
- Фасоль (не консервированная) — 160 мг;
- Чеснок — 180 мг;
- Овсяная каша — 117 мг;
- Ячневая каша — 95 мг;
- Зеленый стручковый горошек — 115 мг;
- Грецкий орех — 90 мг;
- Мак — 1450 мг;
- Семена кунжута — 785 мг;
- Крапива — 715 мг;
- Шиповник — 255 мг;
- Подорожник — 415 мг.
Врачи единодушно подчеркивают важность кальция в рационе человека. Этот минерал играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также участвует в процессе свертывания крови и передаче нервных импульсов. Специалисты рекомендуют включать в питание продукты, богатые кальцием, такие как молочные изделия, зеленые листовые овощи, орехи и рыбу. Особенно полезны йогурты и сыры, которые не только обеспечивают организм необходимыми микроэлементами, но и способствуют улучшению пищеварения благодаря содержанию пробиотиков. Врачи также отмечают, что для лучшего усвоения кальция важно сочетать его с витамином D, который можно получить из солнечного света и некоторых продуктов. Правильное питание, включающее достаточное количество кальция, является залогом крепкого здоровья и профилактикой остеопороза в будущем.
Признаки дефицита кальция
Дефицит кальция может развиться по нескольким причинам. Первая из них — скудный пищевой рацион и употребление низкокачественных продуктов. Чтобы восполнить норму кальция, можно применять готовые поливитаминные комплексы, разработанные с учетом усвоения кальция и его взаимодействия с другими веществами. Но более актуальным вариантом становится изменение ежедневного меню и введение в него необходимых продуктов питания. Как обнаружить у себя и своего ребенка дефицит кальция?
Основные симптомы:
- Утрата аппетита и резкое снижение массы тела;
- Хроническая миалгия и судороги;
- Отклонения от нормы в росте;
- Усталость и апатия;
- Боли в суставах, раннее развитие заболеваний;
- Перманентные запоры;
- Нарушения сердцебиения;
- Скачки артериального давления вплоть до кризов;
- Повышение холестерина в крови;
- Усиление симптомов токсикоза у беременных;
- Остеопороз и остеомиелит;
- Рахит у детей;
- Разрушение зубов;
- Частые травмы и переломы;
- Слабоумие и снижение интеллектуальных способностей;
- Частое онемение в конечностях;
- Снижение болевого порога;
- Слишком обильные менструации у женщин;
- Нарушения сна;
- Нервозность, раздражительность и повышенная возбудимость.
При нормальном питании дефицит кальция наблюдается крайне редко. Если случай достаточно тяжелый, и восполнение выраженного дефицита путем коррекции питания не представляется возможным, следует обратиться к врачу с данной проблемой. Зачастую терапевт выписывает дополнительные препараты с повышенным содержанием микроэлемента. Острую нехватку кальция у себя также можно обнаружить по странным желаниям. Например, человек, испытывающий дефицит минерала, может хотеть есть мел или известь.
Многие люди осознают важность кальция для здоровья, особенно в контексте правильного питания. Этот минерал играет ключевую роль в укреплении костей и зубов, а также в поддержании нормальной работы мышц и нервной системы. В отзывах потребителей часто упоминается, что молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, являются основными источниками кальция. Однако растительные альтернативы, такие как брокколи, миндаль и обогащенные растительные напитки, также становятся популярными среди тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.
Некоторые отмечают, что регулярное употребление кальцийсодержащих продуктов помогает им чувствовать себя более энергичными и улучшает общее самочувствие. Однако важно помнить, что кальций лучше усваивается в сочетании с витамином D, поэтому многие выбирают комплексные добавки или продукты, обогащенные этим витамином. В целом, люди согласны с тем, что разнообразное и сбалансированное питание, включающее достаточное количество кальция, является основой здоровья и долголетия.
Причины возникновения дефицита кальция
Если питание человека правильное и корректное, следует знать о некоторых других факторах, влияющих на содержание кальция в организме.
- Непереносимость молока. Возникает вследствие отсутствия в кишечнике лактазы. Если кишечник работает неправильно и в нем отсутствуют некоторые необходимые ферменты, усвоение кальция резко снижается или пропадает совсем. С данной проблемой следует обратиться к врачу за назначением правильного лечения.
- Гиповитаминоз витамина D. Кальций буквально неразлучен с этим витамином, поэтому нехватка второго может вызвать острый дефицит микроэлемента. Именно поэтому явление часто наблюдается у вегетарианцев, а также людей, не проводящих достаточное количество времени на солнечном свете (холекальциферол самостоятельно синтезируется под воздействием прямых солнечных лучей).
- Менструация у женщин. В преддверии менструации женский организм лишается большого количества кальция. Уровень его в крови продолжает падать с приходом самих месячных. Именно поэтому во время критических дней отмечается усиление аппетита, сокращения матки и болевые ощущения.
Вопрос-ответ
Что нужно кушать, чтобы усваивался кальций?
Важно, что при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Также магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и БАДов.
Как получать суточную норму кальция?
Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день. Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг. Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг.
Откуда брать кальций, если не ешь молочку?
Кальций можно получить из растительных источников, таких как зеленые листовые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста), семена (особенно кунжут и чиа), орехи (миндаль), бобовые (например, фасоль и нут), а также из обогащенных продуктов, таких как растительные молочные альтернативы и соки.
Советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Они являются одними из лучших источников кальция и помогут поддерживать здоровье костей и зубов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках кальция. Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, а также семена кунжута и миндаль, также содержат значительное количество этого важного минерала.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на обогащенные продукты. Многие соки, растительные молочные альтернативы и злаковые продукты обогащены кальцием, что может быть полезным дополнением к вашему рациону.
СОВЕТ №4
Сочетайте продукты, содержащие кальций, с источниками витамина D, такими как рыба, яйца и грибы. Витамин D помогает организму усваивать кальций, что делает его более эффективным для поддержания здоровья костей.
Загрузка...
